首页 > 女人网

10个有效的臀部锻炼方法

热度:0鲜花:0鸡蛋:02020年11月23日
10个有效的臀部锻炼方法
10个有效的臀部锻炼方法

10个有效的臀部锻炼方法

每个人都希望在夏天到来之前,保持良好的身材。

然而,塑形对于不同的人而言却意味着不同的东西。

男性们注重减掉肚子,锻炼起自个的胸肌和腹肌,而大大数女孩会选择练腿,还有一部分人则喜爱塑造自个完美的臀部,这将给予她们自信去穿着紧身新牛仔裤在城市中昂首阔步。假如你也想锻炼出比较完美的臀部曲线,那么你肯定也需求一些这样的臀部练习。

首先第一件事情是来制定你的健身计划。

你不能说是只做几分钟的随心运动,或是如平常一样做100多个重复的动作,然后就停止了。所以在开始锻炼之前,你需求了解到下面几个重要的基本概念:

·要有2-3套以上不同的练习方法来完成目标。

·合理的体重锻炼;并且要超过每组10-15次的重复练习,且主要锻炼目标是耐力而不是肌肉。

·累积性的超负荷锻炼,促使肌肉均衡生长,并不断增加重量、重复次数,以及更多的锻炼方式,做更负有挑战性的练习。

·不能完全只在意锻炼身体的某处肌肉;其他肌肉也要配合全方位练习。

·假如想让臀部保持完美,那么你也需求双腿的练习来匹配它。

这里我建议你一周做三次以上的全身运动,再加上2-3次的有氧运动,最后再加一些额外的臀部练习来进行锻炼。

这样做的好处将确保你不会出现肌肉失衡,否则就会让你看起来有点怪,同时也会影响你的健康。你允许随意切换你选择的每一次练习方式。

当做3组具有难度的锻炼时,梦想情况下你只能进行每项10-12次的重复练习,但是假如你只是使用自身体重做无器械运动的话,那么每组的次数达到15-25次效果会更好。也就是说,无论怎样锻炼,在一项练习的基础上都要不断增加负重和重复次数,循序渐进的。当熟练后再额外增加1-2套其他的锻炼方式,不要贪多嚼不烂。

1.深蹲

当你在做深蹲时,特别是无负重的情况下,最好是尽可能保持你的背部挺直,这将会最大程度下保证臀部的活化。同时下蹲时双腿应该比肩宽一些,当然了,这完全取决于你的体型,你应该尽力让自个的脊柱保持垂直。

为了确保你的膝盖不至于塌陷,并且保持背部不至于蜷起来,允许把你的手掌放在胸前,下蹲时肘部向腿部张开。

当你觉得已经很容易的时候,就允许试着改变练习方法了,通过在胸前增加一个重物或者一条腿来进行深蹲来逐渐增加难度。这样你会很快的达到目标,这项练习主要允许帮助你提高身体的灵活性和整体平衡。

2.蹲马步

蹲马步是练习武术最基本的桩步,当然我们不练武术,但这种方式却是我们用来在大腿和臀部增加力量和塑型的好方法。先从站直开始,打开双腿到的寻常姿势,大约比肩宽两边宽一点,然后下蹲,就好比坐在椅子上一样即可。

其次大腿应该保持与地面平行。这肯定会让你有灼烧感,但你必须保持专注,不要放弃。尽可能长时间的保持姿势。基于锻炼来说,初学者的目标应该在15-30秒,同时随着时间的推移而逐渐增加。

伤感标签: