比较熟练的练习者一般允许保持5-10分钟，我国武术练习的时间就不必多说，那可不是我们所能达到的。

3.递升运动

英文名：step-up,这种方式是一种比较好的动态运动，允许真正的激活臀部，同时还能让我们的心血管得到良好的锻炼。你只需求一个比膝盖稍微高一点的平台即可——能达到大腿中部的高度最好。当然，你允许先从一个较低的东西开始练习——比如说椅子。

方式是用一只脚踏上椅子，然后用踏上的脚借力在椅子上站直身体，同时在站立的同时另一条腿的膝盖抬高到你所能达到的高度，然后慢慢地后退下去就允许了，多次换腿重复。在熟练后允许通过在手中附加重量来增加练习难度。

4.动态拉伸

这项的确是实打实的锻炼，所以要提前做好准备，以免感到疼痛。为了进行这项运动，你需求躺在地板上，脚平放在地上，膝盖朝上，向上抬起臀部，直到只有你的脚、两肩和头部接触到地板即可。

一定要尽可能把臀部抬高，然后用力向上挤压臀部。当然熟练后，这也会很快变得容易，这时你就允许在抬起臀部时试着伸直一条腿，只用一条腿做支撑。同时你还允许在你的腹部区域增加一些重量，例如小哑铃或一定量的水，用手来保持身体的稳定。

5.后抬腿

这个动作还算简单，只需求双膝跪地，双臂向两侧伸直，将一条腿从地板上抬起来，脚的方向推向天花板即可。然后把腿慢慢放下，重复交替双腿练习。

刚开始的时候可能会有点难受，也可能会让你抽筋，所以一定要在练习之后做一些适当的拉伸。同样，熟练后允许增加一些踝关节的重量，比如在小腿和脚之间悬挂一个小哑铃来增加难度。

6.侧抬腿

侧身卧躺——在地板上多放一些填充物，比如一个厚的毯子或者几块瑜伽垫——然后抬起一条腿，慢慢地把伸直保持几秒的拉伸后放下来。完成一边后，切换到另一边。这是一个用来锻炼腿部和臀部一些较小肌肉的方法。

7.弓步练习

这是一个用来提高我们灵活性和平衡性的方法，它允许让你的腿和臀部的切合多一些。

要领在于双腿比肩宽要宽，同时把重心移到其中一边，蹲在腿上，保持另一条腿伸直。当你到达你所能到达的位置时，将伸直的那条腿的脚趾向上弯曲，保持几秒钟，然后舒展，一边完毕后，将重心移向另一边，重复同样的动作，然后交替。

8.外展提膝

从一个跪的姿势开始，就像之前的后抬腿一样，不同是的抬起一条腿不用是笔直的，而且需求保持90°的膝盖弯曲。然后开始旋转臀部，达到自个的界限。

尽可能多的去做这个项目，一开始大约20-30秒，每组三次。这个运动允许很好的锻炼臀部，提高运动能力以及加强臀部和腿的一些较小肌肉群。

9.拱桥式

仰卧，双脚着地，膝盖向上，双手放在头部两侧的地面上，手指指向肩膀，然后开始抬起整个身体，直到双脚和手把臀部支撑至脱离地面。

这需求相当灵活的手腕和肩膀的灵活性，以及一些手臂上的力量，但它也是十分有效的。它允许同时锻炼臀部、腿部和肩膀，还能伸展腹肌和整个上半身。