保持这个姿势尽可能多的时间——30 - 60秒,但不要超过2 - 3分钟，不然太多的血液会涌入你的头部——完毕后然后慢慢收缩回来,然后伸展60 - 90秒,让血液的流动逐渐调整。

让然了，你也允许举起一只脚来增加一些难度。

10.空中踢腿

这是一个好的方法来针对性锻炼腹肌和臀肌，相信每个女性在夏天都会想让这两个部位趋近于完美。所以，平躺在床上，把你的腿从地面抬到45°左右，然后另一条腿也开始不间断的向上同样抬起45°，当然了，交替抬起，不间断，就像在空中跑步是一种觉得，重复练习。增加难度的方法，我相信你肯定是知道的。

上述的这些都是很好的锻炼方法，允许使你的臀部慢慢的丰,满、圆滑、结实，但同样你也应该重视其他的锻炼方式或有氧运动。提醒一点，凡事没有必要做得太过——每周有3次左右的训练即可，专注于让自个不断改进和尝试，你很快就会拥有正确完美的曲线。

10位专家给出的臀部最佳训练方式-1

建立强大又好看的臀部的方法是什么？

Bret Contreras –力量教练和运动表现专家

基本上，你要觉得到你的臀部在用力。

建立臀部需求两条路径：渐进超负荷（progressive overload）和意念肌肉连接（mind-muscle connection）。由允许让你举起大重量的练习开始下半身训练，例如后蹲，臀推，相扑硬拉或腿举。尝试在这些大型复合动作上定期创造个人记录，例如新的5 RM记录或新的3 x记录8，在组间充分休息。

然后用小的动作收尾，例如哑铃青蛙式臀桥（见下图），膝盖绕带哑铃臀桥，或者自重背伸展，去觉得肌肉收缩。

不一定要计算次数，而是要挤压臀部，注重质量，在较短的休息时间内完成更高的次数。结合这两种方法会挖掘你臀部的最大潜力。

Bronwen Blunt –营养与力量教练

从基本复合动作开始。

你什么时候见过小臀部的高级力量举运动员？"我见到很多比基尼和形体选手在健身房里做乱七八糟的孤立练习来针对臀部，却完全忽视了计划中的复合动作。你不能只用机器，只做轻重量高次数的泵感训练来建立很棒的臀部。专注于建立基础，所有的辅助练习都会更有利于你的整体体质。

我建立臀部的前三名选择是低杆蹲，相扑硬拉（如下所示，有停顿）和保加利亚分腿蹲。

这并不意味着你需求像力量举运动员一样去训练，但是你允许将这些练习添加到任何一个增肌的计划中。尝试添加一些细节操作，来训练力量和针对特定区域。例如，在每次相扑硬拉的顶端仰制和挤压臀部3-5秒，或5秒的离心过程。

Paul Carter –力量和健美教练

停止依靠深蹲和硬拉来发展它们。

有证据证明在这些复合练习中，臀部有被“激活”。但大大数情况下，深蹲和硬拉都不足以建立臀部，腿部会更加紧张。

当然，对于少数来说，深蹲和硬拉足以获得发达的臀部，但是大大数人需求更多的才能最大限度地发展臀部。