当我们用一条腿站立时，臀中肌负责稳定骨盆，使其处于中立位置。所以你不能放弃分腿蹲和机器髋外展。

对于分腿蹲，有几个点要记住。假如你把后腿搁在长凳上做这个，那么把重量加载在前脚的脚跟上，这将有助于你加载臀部，而不是股四头肌。还要确保并在每次的末端使用静态仰制约10秒，这会很好地刺激臀中肌。

你可能会觉得反向弓箭步使你的臀部更加好，你允许在史密斯机器上做到：

对于机器髋外展，初学者保持每次向心过程5秒，然后离心过程5秒。当你力竭时，用你的手借力，做多5次这样的强迫次数。就这样做3组15次以及5强迫次数。

至于臀大肌，主要集中在髋部伸展。臀推很有好处，但是大大数人做得太重了，这使得臀部不能真正达到最大程度的收缩。最好用轻重量做20次，在每次顶端保持3秒钟，以建立更强大的意念肌肉联系和更长的紧张时间。

确保将脚趾略微指向外，有一些髋外旋，否则，臀部不会最大收缩。

Tony Gentilcore –力量教练和运动表现专家

答案很简单： Bret Contreras告诉我的就是最好的方法。

当谈到发展臀部时，重要的是不要在你的练习中太过于“绝对主义”。有些人会说你应该只用臀推和杠铃臀桥，相反地，另外一些人觉得唯一需求的就是大重量深蹲。

事实是每个人都对。髋关节伸肌的力臂会根据运动的关节角度变化而变化。当髋关节延伸越接近终端时，越多的臀部肌肉会被募集，例如臀推。

我们还允许在更大的髋伸展角度下，获得更多的“拉伸”或离心应力，例如深蹲。

此外，我们不能忘掉，臀部的一个主要功能是髋关节外展。

所有这些都是臀部发展的重要组成部分，所以停止无意义的争论，并尝试将其包含在你的计划中。

我喜爱用“5-10-15-20方法”，这是连续进行四个以臀部为中心的练习，后面的练习次数增加。

训练课A

·大重量深蹲或硬拉x 5

·壶铃摆举x 10

·单腿臀推x每边15

·坐姿弹力带髋外展x 20

训练课B

·大重量臀推x 5

·持续紧张哑铃深蹲x 10

·自重反向弓箭步×每边15

·横向弹力带队走x每边20